“Je ne sais pas où me renseigner pour trouver des infos/un programme/des conseils fitness adaptés aux femmes” : c’est une remarque qui revient parfois dans les commentaires du blog.
Squelette masculin détaillé et squelette féminin dépité car dessiné à l’arrache avec une jambe plus longue que l’autre
Je trouve pour ma part qu’il y a de plus en plus d’infos “fitness femmes” en googlant bien. Mais je suis aussi d’avis que vous n’avez pas forcément toujours besoin de conseils spécifiquement “féminins”. La plupart des recommandations fitness s’appliquent aussi bien aux hommes qu’aux femmes.
Vous n’avez pas non plus besoin de produits avec un positionnement marketing “pour femme” (petits shakes protéinés avec un joli emballage, thés drainants), tout ça parce qu’ils sont roses, plus petits et parfois plus chers que des produits “hommes” équivalents.
Quant aux programmes fitness spécial “femmes”, aux programmes types TBC/BBC/PITT28, ils ne tiennent pas particulièrement compte des spécificités féminines, mais sont avant tout basés sur une démarche généraliste qui pourrait s’appliquer à tout débutant fitness quelque soit le sexe. C’est surtout la mise en page, le design, les couleurs, l’approche, la communauté autour du programme et les photos qui font la différence.
Enfin, vous trouverez des tonnes d’infos utiles en consultant des sites Internet et des contenus fitness masculins. Après tout, les hommes ont des décennies de pratique d’avance. Moins de tâches domestiques = plus de temps pour les loisirs.
Prenez par exemple les magazines fitness sur le marché français : les magazines de musculation/bodybuilding existent depuis les années 70. Men’s Health France existe depuis 1999, tandis qu’aucun magazine féminin n’avait jusqu’ici réussi à perdurer sur la thématique fitness. Le magazine féminin-fitness Vital existait dans les années 80, mais a disparu, pour revenir en 2013 (soit 14 ans plus tard que le premier Men’s Health.)
(Vous noterez les différences de titres et de postures sur les couvertures de Men’s Health par rapport à Vital. Les hommes se tiennent debout, fiers comme Artaban, et ont droit à “un corps plus sain”, “gardez la forme” et “vivre mieux”. Les femmes sont priées de ne rien lâcher et d’être prêtes à courir.)
Suivre des conseils masculins, ok, mais ne sommes-nous pas diamétriquement différents ? Oui, mais une fois qu’on est consciente de nos spécificités hormonales et physiologiques, on peut adapter leurs conseils à notre sauce. Suivre des conseils de muscu masculins peut vous mener à vos objectifs, même si ces objectifs sont typiquement féminins (“sculptage et pas gonflage”).
Les différences hommes-femmes en matière de fitness sont d’ordre hormonales, physiologiques/morphologiques et sociologiques :
Différences sociologiques
▪ Les hommes ont plus de temps libre et prennent plus le temps pour faire de l’activité physique. (Wikipedia : “Les hommes ont généralement plus de temps libre que les femmes. En Europe et aux États-Unis, les hommes ont entre une et neuf heures hebdomadaires de temps libre de plus.”)
Cette étude de l’Insee affiche 35 minutes de temps libre de plus par jour pour les hommes. Oui, même si vous cumulez moins d’heures de travail rémunéré. 35 minutes par jour, cela fait au total 4 heures de plus par semaine pour faire du sport.
▪ Ajoutez à cela les stéréotypes filles-garçons en matière d’activité physique. Vous aviez de mauvaises notes en EPS ? Peut-être n’était-ce pas uniquement de votre faute : “Les inégalités de réussite en EPS entre filles et garçons : déterminisme biologique ou fabrication scolaire ?”
“En EPS, l’observation des écarts de résultats aux examens entre filles et garçons contraste avec les analyses réalisées dans les autres disciplines. Les résultats des filles en EPS sont faibles et systématiquement inférieurs à ceux des garçons. […] Une possible implication de l’institution scolaire elle-même dans la fabrication de ces différences en EPS entre filles et garçons émerge. […] Les enseignants estiment que les filles ne maîtrisent pas les techniques sportives et n’apprécient pas la compétition. Ils insistent sur les piètres aptitudes dont elles disposeraient qui expliqueraient ainsi leurs performances. Inversement, ils interprètent les difficultés de quelques garçons exclusivement par un manque de travail, d’assiduité ou de sérieux, qualités par ailleurs toujours mises en avant chez les filles qui restent volontaires, appliquées, sérieuses. L’idée de garçons sous-réalisateurs est ici reprise, avec la certitude pour eux d’un fort potentiel insuffisamment mobilisé par manque d’effort ou d’application contrairement aux filles. Cette comparaison accentue le faible niveau estimé des ressources des filles.”
▪ Enfin, pas d’études sur ce dernier point, mais je pense qu’on sera assez d’accord pour dire que les hommes ont parfois une estime d’eux-même quelque peu… différente.
Conseils masculins : considérez-vous comme une vraie bombasse et laissez votre partenaire s’occuper des enfants pour avoir le temps de faire de l’exercice.
Différences hormonales
Faire du fitness en club, cela semble au premier abord une activité impartiale. Et c’est parfois ce qui plaît le plus aux pratiquants : si on s’entraîne bien et que l’alimentation suit, on progresse, on obtient des résultats ; bref, les efforts payent.
Oui, mais malheureusement, les résultats sont aussi assez injustes : le “cocktail hormonal” de la personne les influence énormément. Un mec de 18 ans qui s’entraîne n’importe comment et mange n’importe quoi pourra faire le malin avec ses abdos visibles, tandis qu’une femme de 50 ans aura du mal à perdre quelques centimètres de tour de taille malgré de très sérieux efforts.
Les hommes jeunes ont le meilleur “cocktail hormonal” pour obtenir de bons résultats, que ce soit dans un objectif de perte de graisse ou de prise de muscles. Les hormones mâles inhibent la capacité de certaines cellules graisseuses à stocker les lipides, tout en augmentant la synthèse des protéines dans les cellules, entraînant une augmentation de tissus cellulaires, en particulier dans les muscles.
Le corps d’un homme adulte produit en moyenne sept à huit fois plus de testostérone que celui d’une femme. (Source : articles Wikipedia Testostérone et Androgène).
D’un point de vue masculin, être une femme est très pénalisant en matière de musculation. Une femme de 20 ans en pleine force de l’âge produit moins de testostérone qu’un papy de 80 ans. Alors pour prendre plus du volume musculaire, c’est pas gagné !
Certaines femmes sportives peuvent vous paraître “trop musclées” en fonction de vos préférences personnelles (influencées par les différences sociologiques/culturelles). Mais si ces femmes ne se dopent pas, leur apparence physique est avant tout une question de corpulence et de génétique. Exceptions faites des corpulences particulières, des patrimoine génétiques de championnes ou de dopage, prendre trop de volume musculaire ne risque pas vraiment de vous arriver, même en vous entraînant “comme un mec”.
Enfin, les variations hormonales s’étalent sur un cycle d’environ 4 semaines chez la femme tandis que l’homme a un niveau presque constant de testostérone, avec des variations sur une journée.
Les variations hormonales de l’homme ne sont pas aussi significatives que chez la femme, mais l’homme est lui-aussi influencé par ses taux hormonaux en cas de stress. (Certains ont même inventé le syndrome du mâle irritable.)
“La femme est plus “hormonale” ou “Les dérèglements hormonaux, c’est seulement une affaire de femmes” : ce genre de généralisations entretiennent l’idée que les hormones féminines sont responsables de toutes les contrariétés. Mais on peut tout à fait être contrariée tout en ayant des hormones au beau fixe. (Par exemple, quand Monsieur a 4 heures de temps libre en plus par semaine pour ses loisirs.)
Différences physiologiques
La composition corporelle
En mesurant des sujets femmes/hommes du même âge, une étude a obtenu les moyennes suivantes :
– L’homme est plus lourd de 13 kg et plus grand de 10 cm.
– L’homme possède 3,6 kg de masse osseuse et 10,9 kg de masse musculaire en plus, pour 4,8 kg de graisse en moins.
⇒ Avec près de 11 kg de muscle de moins et près de 5 kg de graisse de plus, les performances féminines s’en ressentiront forcément pas rapport aux performances masculines. Mais contenu de ces différences physiologiques, les différences de quelques secondes ou de quelques mètres entre records masculins et féminins ne sont au fond pas si élevées. Dommage que les athlètes féminines ne se voient pas attribuer plus de mérite.
Le niveau de force
Au niveau de la force musculaire, les femmes (en moyenne, d’après Wikipedia) soulèvent 50% des charges des hommes pour le haut du corps et 60% des charges des hommes pour le bas du corps.
Ces pourcentages peuvent vous donner une idée du niveau de charge à choisir lors d’un entraînement par rapport à un homme partenaire de votre niveau. Les femmes ont aussi plus souvent tendance à se sous-estimer (choisir trop léger), tandis que les hommes ont inversement tendance à prendre trop lourd pour leur niveau (pression masculine environnante dans la salle de gym, souci de ne pas passer pour un gringalet).
Une différence de force notable est la force d’emprise dans les mains et les poignets. Wikipedia mentionne une étude démontrant une grande supériorité de force dans les mains et les poignets chez les hommes, même en comparant des hommes non-entraînés avec des femmes entraînées. Vous savez donc pourquoi il peut vous arriver de bloquer sur l’ouverture d’un pot de sauce tomate. Non, vous n’êtes pas une mauviette !
La VO2max
La VO2 max est la capacité maximale à emmagasiner, transporter et consommer de l’oxygène. Plus votre VO2 max est élevée, plus votre corps est capable d’utiliser de l’oxygène pour produire de l’énergie. Si l’on calcule cette VO2max, on obtient en moyenne 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et 35-40 ml/mn/kg pour les femmes. Cette différence est due à une quantité d’hémoglobine dans le sang inférieure chez la femme. Une différence qui se traduit aussi bien durant des épreuves de force ou de résistance que durant des épreuves d’endurance.
La fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque maximale correspond au nombre maximum de battements que le cœur peut réaliser en l’espace d’une minute. Cette valeur qui est propre à chaque individu évolue également en fonction de l’âge et du sexe. Le rythme cardiaque maximal est plus élevé chez la femme que chez l’homme car le cœur est plus petit et le débit cardiaque plus faible. Le cœur féminin pompe donc plus rapidement de plus petites quantités.
Les maladies cardiovasculaires touchent les femmes en moyenne 10 ans plus tard que les hommes, probablement à cause de l’effet protecteur des œstrogènes avant la ménopause. Mais après la ménopause, les maladies cardiovasculaires sont les premières causes de décès des femmes et provoquent plus de victimes que tous les cancers réunis. D’où l’intérêt d’entretenir son coeur. (Dossier Doctissimo : les maladies cardiovasculaires au féminin)
La densité minérale osseuse
Un déclin de la masse osseuse se produit avec l’âge, en général après quarante ans, et cela chez les deux sexes. Mais le déclin est plus rapide et abrupt chez les femmes en raison de la ménopause. Pour la femme en post-ménopause, la diminution de la densité minérale osseuse peut souvent mener à l’ostéoporose. L’ostéoporose est une perte si importante de masse osseuse qu’elle fragilise le squelette et augmente le risque de fractures.
Source de l’image : Wikipedia
Maintenir une bonne densité osseuse est une raison de plus de faire du renforcement musculaire pour les femmes. Les activités “en décharge”, telles que la natation ou l’aquagym, très populaires chez les femmes en post-ménopause, sont certes intéressantes pour le système cardiovasculaire, mais n’ont pas d’effets pour prévenir l’ostéoporose. Pour prévenir l’ostéoporose, il faut pratiquer une activité sportive “en charge”.
La forme du bassin
La femme a un bassin plus large, plus souple, ce qui entraîne une articulation différente de la tête du fémur sur le bassin, et donc une différence de démarche assez caractéristique. (Oui, tortiller du cul en marchant est donc naturel.
Plus le bassin est large et plus il forme un angle particulier avec l’articulation du genou. Cet angle se nomme l’angle Q. Plus cet angle est important, plus cela aura des répercussions au niveau de l’articulation du genou.
Vous voyez, ce n’est pas leur faute si les blogueuses de mode ont les genoux en X.
Ajoutez à cela une laxité et un jeu articulaire plus important que les hommes, et cela crée plus de possibilités de pathologies ligamentaires. Prenez une runneuse hyperlaxe aux genoux en X qui fait trop de yoga, et c’est la formule pour enchaîner les blessures. (Voir mon article “Un truc à éviter pour protéger ses articulations”.)
Les hommes auront moins ce genre de problèmes car moins larges des hanches et moins souples.
Le plancher pelvien
Le plancher pelvien est le “hamac” de muscles qui soutient les viscères en position debout. Principale différence homme/femme : le plancher pelvien féminin a trois “trous” :
Conséquence : le plancher pelvien féminin résiste moins aux pressions diverses et variées, le plancher pelvien masculin est plus solide. De plus, ce dernier n’a jamais à supporter un bébé et son placenta.
Les hommes peuvent effectuer des mouvements qui poussent le plancher pelvien vers le bas (crunchs abdos, sauts répétés) sans trop redouter de devoir porter des protections Tena® quand ils seront vieux. Les femmes doivent être plus soucieuses et l’incontinence urinaire durant l’effort doit être prise au sérieux. (Voir mon article “Faire pipi durant le sport = pas normal”)
Les besoins caloriques et nutritionnels
D’après l’OMS, les besoins moyens pour un homme sont d’environ 2500 calories par jour, contre 2000 calories pour une femme. (Il ne s’agit là bien sûr que de moyennes sans prendre en compte des facteurs comme l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.) Mais en gros cela fait un minimum de 500 calories de plus.
En plus, même s’ils mangent trop, les hommes ont tendance à convertir un excès calorique en muscle ou en réserves d’énergie (glycogène stocké dans les muscles), tandis que le profil hormonal et la masse musculaire moins développée des femmes incitent à stocker des réserves de graisses.
Il faut donc mieux éviter de faire 50/50 avec son homme durant les repas. Il mange plus car il consomme plus d’énergie même au repos.
Au niveau des nutriments, les besoins sont quasiment proportionnels aux besoins caloriques, mais en matière de fer et de vitamine B12 les besoins sont plus élevés chez les femmes. Les hommes ont donc sur le papier plus de facilité à suivre un régime végétarien sans devoir se soucier d’éventuelles carences. Même s’il ne jure que par la viande rouge, il en a en théorie moins besoin que quelqu’un qui aurait un cycle menstruel à faire tourner.
Avantages féminins
En listant les différences morphologiques hommes/femmes, le corps féminin a tout l’air d’être un vrai boulet. Mais rassurez-vous, il a des avantages au niveau training :
▪ Une meilleure mind-body connection : sous l’influence d’un équilibre hormonal changeant, les femmes sont en quelque sorte “forcées” et habituées à être plus à l’écoute de leur corps. Les hommes auront plus tendance à travailler sur une blessure non guérie, s’en rendre compte trop tard, se faire vraiment très mal ou avoir “un petit pet de travers” sans se demander pourquoi.
▪ Une meilleure souplesse et un meilleur équilibre. Les hommes galèrent en yoga non seulement car ils sont moins souples pour des raisons hormonales mais aussi parce qu’ils ont plus de mal à trouver l’équilibre. Les jambes des femmes étant légèrement plus courtes, le centre de gravité est plus bas que celui des hommes. Les hommes auraient donc tout intérêt à s’essayer au yoga, alors que de nombreuses femmes hyperlaxes feraient mieux de se renforcer musculairement plutôt que de s’étirer.
▪ Plus d’amplitude dans le mouvements : dans le même ordre d’idée, une plus grande laxité ligamentaire permet d’effectuer les exercices de gym dans leur amplitude complète, alors que les hommes sont plus susceptibles d’avoir une mobilité articulaire parfois réduite s’ils ne la travaillent pas. Un mouvement effectué dans son amplitude complète engage plus de fibres musculaires et demande plus d’énergie qu’un demi mouvement.
▪ Moins d’accidents musculaires : toujours grâce à leurs hormones, les femmes ont moins d’accidents musculaires que les hommes, en particulier moins de claquages, moins de tendinites ou de ruptures tendineuses.
▪ En matière de natation, il semblerait que les femmes soient techniquement légèrement avantagées par leur masse grasse (meilleure flottaison).
▪ En matière d’endurance de très longue durée et de volonté de fer, il semblerait que les femmes soient en mesure de faire des performances du même niveau que les hommes. Les courses de très longue durée peuvent parfois être remportées par des femmes.
Différences au niveau training
Et concrètement, quelles sont les différences qui en découlent au niveau training ?
Pour une femme, il est judicieux de :
▪ Renforcer la musculature profonde, celle qui entoure les articulations et aide les ligaments à stabiliser les articulations. Cela signifie plus de gainage, plus d’exercices isométriques (contraction musculaire sans bouger) que les hommes. Et si on a tendance à être hyperlaxe, faire attention dans certaines positions.
▪ Savoir activer son plancher pelvien lors des exercices. Il ne s’agit pas de faire des exercices de Kegel en restant assise sur une chaise ou allongée par terre, mais d’intégrer l’élargissement ou la contraction du plancher pelvien lors des mouvements. Par exemple, durant le squat, le plancher pelvien s’élargit lorsque l’on descend, et se contracte vers le haut quand on remonte. Prêter particulièrement attention à ce mouvement de contraction vers le haut lors de la remontée permet de bosser non seulement les cuisses et les fesses mais aussi le plancher pelvien avec.
▪ Eviter les torsions extrêmes au niveau des genoux. Pousser les genoux vers l’extérieur lors d’un squat : si on sait qu’on a un bassin large et des genoux qui ont tendance se tourner vers l’intérieur, il est important de pousser consciemment les genoux vers l’extérieur. Lorsqu’on saute ou qu’on effectue un squat sauté, vérifier que les genoux ne se plient pas vers l’intérieur lors de l’atterrissage. Concrètement, éviter les types de positions D E F de ces images :
▪ Renforcer la force des poignets et des avant-bras : avoir suffisamment de force dans les poignets est nécessaire pour effectuer des exercices de tirages et de tractions efficacement. Si les poignets et les avant-bras se fatiguent en premier, les muscles du dos ne peuvent pas donner leur maximum lors des exercices. D’où l’intérêt éventuel de sangles pour les exercices de tirage, si malgré vos efforts votre force dans les poignets vous limite et vous fais stopper l’exercice trop tôt, avant d’avoir vraiment fatigué les muscles du dos.
▪ Pratiquer une activité cardiovasculaire ET une activité de renforcement musculaire (pas soit l’un soit l’autre, mais les deux), avant, durant la périménopause et après la ménopause, pour prévenir les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose.
Voilà, j’ai certainement oublié des choses mais je pense avoir listé pas mal de différences. N’hésitez pas à me faire part de vos remarques et ajouts dans les commentaires !
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