Comment ressentir ses fessiers travailler ? Une internaute, Roxane, a laissé le commentaire. Elle n’arrive pas à activer ses fessiers :
“Je n’ai jamais été musclée des fesses, et je dirais même que c’est un peu extrême ! J’ai commencé l’an dernier un programme sportif de type Top Body Challenge, et tous les exercices pour les fessiers ne me faisaient aucun effet. Mes muscles ne chauffaient pas pendant les exercices, je n’avais pas de courbature, … rien ! Encore maintenant, alors que je peux lire partout que les relevés de bassin par exemple sont super efficaces, je peux en faire une centaine sans ressentir aucun effet… Aurais-tu déjà connu des personnes dans ce cas ? Aurais-tu une méthode pour faire me forcer à utiliser mes fessiers ?”
Salut Roxane,
Non, tu n’es pas un cas à part, de nombreuses personnes ont du mal à activer leurs fessiers durant leur séance de gym. Les personal trainers américains parlent même de gluteal atrophypour décrire une condition dans laquelle les fessiers de la personne sont en quelque sorte inhibés, habitués à faire le minimum, par exemple à cause de fléchisseurs des hanches trop raides (quand on passe beaucoup de temps assise au travail, quand on fait des abdos qui raccourcirent encore plus les fléchisseurs des hanches). En général, l’arrière des cuisses et les muscles du bas du dos compensent l’amnésie des fessiers.
Mieux ressentir tes fessiers durant le relevé du bassin
Tu peux essayer de :
– décoller les orteils du sol et pousser sur les talons.
– placer tes talons pas trop loin des fesses. Plus les talons sont éloignés, plus tu ressens les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) et un peu moins les fessiers.
– éviter de faire ressortir ta cage thoracique : l’exercice de relevé du bassin n’est pas la même chose que la pose du pont en yoga. Le but de la pose du pont en yoga est d’étirer les quadriceps, les fléchisseurs des hanches et les pectoraux, tout en travaillant la mobilité de la colonne vertébrale thoracique. Le but d’un relevé du bassin est d’engager les ischios-jambier (arrière des cuisses), fessiers et lombaires ; il ne s’agit pas d’un exercice de mobilité de la colonne. Il s’agit d’une contraction statique à maintenir quelques secondes, colonne vertébrale alignée.
– Pour mieux ressentir chaque fesse une à une, soulève une jambe en l’air l’une après l’autre tout en maintenant ton bassin stable et statique.
Si tu n’arrives toujours pas à engager tes fessiers, tu peux essayer d’autres variations de relevés de bassin tout en restant hyper-attentive à tes ressentis (pas en pensant à autre chose et en effectuant les mouvements à l’arrache) :
Visualiser tes muscles fessiers
Les fessiers sont constitués de plusieurs couches de muscles, mais c’est surtout le grand fessier qui est la plus grosse couche. C’est lui qui constitue le volume principal (hormis volume graisseux) et le “relief” des fesses.
C’est le muscle le plus puissant du corps humain, et le moteur de la bipédie. Les animaux, même s’ils ont l’air d’avoir des fesses, ont en fait un grand fessier beaucoup moins développé que les humains :
Dessins issus du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
Pour avoir une idée plus précise de l’emplacement d’un muscle que tu souhaites travailler, je te conseille de consulter un livre d’anatomie ou une vidéo explicative. Visualiser où exactement se trouve le muscle et à quel niveau du squelette il s’attache permet de mieux comprendre à quoi il sert :
Comme tu peux le voir dans la vidéo à partir de 1 min 35, le grand fessier est :
– extenseur de la cuisse sur le bassin : activé quand tu pousses ta jambe en arrière, par exemple quand tu te propulses en sprintant ou en marchant en montée.
– extenseur du bassin sur la cuisse : quand tu pousses les hanches de l’arrière vers l’avant, par exemple avec des mouvements de type soulevé de bassin, soulevé de terre, kettlebell swings.
– rotateur latéral de la cuisse : en collaboration avec d’autres couches de muscles fessiers, il aide à ouvrir la jambe vers l’extérieur.
Exercices d’isolation ET exercices synergiques
Les exercices d’isolation au sol sont intéressants pour travailler ta “mind-muscle connection”, la connexion entre ton cerveau et l’activation d’un muscle particulier. Des idées d’exercices pour t’aider à activer tes fessiers :
Source : Target Those Glutes – 15 Bodyweight Glute Exercises
Pour avoir des résultats visibles (concrètement des fesses moins plates), il faut aussi intégrer des exercices qui demandent plus d’effort synergique de la part de plusieurs groupes musculaires travaillant ensemble plutôt que de travailler uniquement l’isolation d’un seul muscle. Les squats en sont un bon exemple. Certes tu ressens tes quadriceps (le dessus des cuisses) et tes abdos (tu es obligé de rentrer le ventre pour maintenir ton torse droit), mais tes fessiers doivent aussi faire partie du mouvement.
Ressentir tes fessiers lors d’un squat
Si tu ne pousses pas sur les talons, que ton poids est sur l’avant des pieds et que tes orteils se crispent au sol, tout l’effort viendra des quadriceps (le dessus des cuisses).
Squat de courte amplitude : beaucoup de quadriceps, pas de fessiers
Pour mieux ressentir tes fessiers lors des squats, essaie de squatter avec ton amplitude maximum (descendre le plus bas possible sans arrondir le dos) et de pousser sur les talons lors de la montée. Tu sens tes fessiers se contracter lors de la remontée.
Différents types de squats mais tu remarqueras que tous ont au moins les cuisses parallèles au sol ou descendent plus bas que parallèle, suivant la mobilité des personnes.
Les squats à grande amplitude ne sont habituellement pas le genre de squats utilisés lors de séances chronométrées de programmes PDF car ils demandent plus de temps d’exécution. C’est un type de squat à effectuer en prenant son temps durant la descente et la montée, pas un type de squat à effectuer lors d’une séance “dans le rush” où tu dois en faire le plus possible dans un laps de temps donné.
Si tu as besoin d’explications supplémentaires sur l’exécution du squat, voici le tutoriel Youtube de Nassim.
(Ne te laisse pas impressionner par la photo de couverture de sa vidéo, Nassim est très pédagogue.)
Ceci-dit, tu peux tout de même avoir l’impression d’utiliser beaucoup les quadriceps et pas beaucoup de fessiers durant les squats et les fentes, même malgré ta bonne exécution. D’où l’intérêt d’incorporer des exercices “spécial ischio-jambiers et fessiers” qui te forceront beaucoup plus à activer l’arrière de ton corps, comme :
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un mouvement complet pour tout l’arrière du corps. La version classique du soulevé de terre s’effectue avec une barre :
Si cette version l’intimide, que tu ne veux/peux pas faire d’exercice avec une barre ou que tu n’es pas sûre de toi sans la supervision d’un coach, tu peux faire un soulevé de terre jambes tendues avec une paire d’haltères :
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères et soulevé de terre unilatéral
Tu peux augmenter la difficulté en effectuant le même mouvement sur une seule jambe. Dans cette version unilatérale, tu dois normalement ressentir la fesse de la jambe au sol se contracter fortement lors de la remontée.
Les kettlebell swings
Le kettelbell swing est un mouvement similaire au relevé du bassin, à la différence qu’il s’effectue debout et que contrairement au relevé du bassin lent et contrôlé, on utilise l’élan de la kettelbell pour créer un mouvement explosif, tout en maintenant un alignement parfait et une ceinture abdominale engagée (hors de question de creuser le dos et d’avoir le ventre en avant durant l’exercice).
Les kettlebell swings ont aussi l’avantage de demander peu de flexion de genoux pour les gens qui auraient des genoux sensibles. Un bon tutoriel pour apprendre le kettlebell swing est le tutoriel du coach Christophe Carrio.
La marche sur plan très incliné
L’inclinaison du tapis ou d’un terrain très en pente te force à pousser sur les talons. Pas d’autre option que de se propulser à l’avant en engageant les fessiers ; les fléchisseurs des hanches et les quadriceps ne peuvent pas prendre le relais.
Les sprints
Si tu n’as rien contre le high impact, que tu es jeune et que tu n’as pas de contre-indication pour sprinter, tu peux effectuer des sprints très courts et explosifs, en alternant sprints et temps de repos. Échauffe toi longuement et choisis idéalement une piste d’athlétisme ou un terrain de foot en herbe pour faire ce genre de séance car les revêtements urbains sont très durs pour les articulations. Pour une version moins high impact des sprints mais toute aussi fatigante, les sprints sur le sable sur une plage sont moins violents pour les articulations.
Le sled, traîneau d’entraînement
Se propulser vers l’avant de manière horizontale avec une certaine résistance, voilà aussi de quoi engager les grands fessiers.
Toutes les salles de gym n’ont pas ce genre d’équipement, mais certaines salles de gym “tendance” ont parfois une piste et un sled, ou traîneau d’entraînement. Un exemple de séance avec un sled (mais pas adaptée pour des personnes débutantes) :
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